Il tuo piano di allenamento Run-Walk 10-K | IT.Lamareschale.org

Il tuo piano di allenamento Run-Walk 10-K

Il tuo piano di allenamento Run-Walk 10-K

Un modo assolutamente fattibile per affrontare la vostra prossima gara

Fare clic sul grafico qui sotto per visualizzare ogni piano di formazione:

E prima di muoversi, leggere le istruzioni e vocab da Hadfield:

Le basi:

Nel corso di questo programma, è necessario votare un tuo livello di intensità utilizzando un sistema a tre colori: ZONA GIALLO è un confortevole, sforzo esecuzione conversazione;

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ORANGE ZONE è appena fuori dalla zona di comfort in uno sforzo in cui si può sentire il tuo respiro;

RED ZONE è un duro sforzo a cui viene lavorato la respirazione, ma siete ancora in controllo.

Iniziare ogni corsa con un tre minuti di cammino a passo svelto per pompare la frequenza cardiaca e aumentare il flusso di sangue ai muscoli.

Fine di ogni corsa con un cinque minuti a raffreddare cammino ad un passo facile per riportare il corpo in uno stato di riposo.

E ogni volta che vedi giorni di riposo in programma, ricordate: giorni di riposo sono importanti tanto quanto le giornate di formazione.

Il tempo accelera fuori il recupero nei muscoli e aumenta la qualità della sessione di allenamento successiva.

Si consideri il giorni di riposo in programma come il sonno abbiamo bisogno ogni notte, non sono un'opzione, ma obbligatorio per eseguire bene.

Intervalli di velocità:

Eseguire 10 minuti ad un facile sforzo zona gialla per riscaldarsi.

Eseguire il numero programmato di intervalli (ad esempio, quattro volte) per due minuti ad uno sforzo zona rossa difficile seguito da due minuti ad un facile sforzo zona gialla per recuperare.

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Composizione fino a quella zona rosso intenso, anche solo per due minuti, è la chiave per migliorare la vostra velocità.

Nota: L'obiettivo è quello di eseguire l'intervallo finale altrettanto forte come il primo recupero è il segreto per un allenamento velocità effettiva.

Eseguire 10 minuti ad un facile sforzo zona gialla per raffreddare.

RW: Il rapporto run-a-passeggiata per l'allenamento.

Ad esempio, 4 - 1 mezzi che funzionano per quattro minuti, seguiti a piedi per un minuto.

Facile Run:

Eseguire per il momento in programma a un facile sforzo zona gialla o un ritmo al quale si può facilmente parlare.

Si potrebbe essere tentati di prendere il ritmo, ma piste facili consente il vostro corpo il tempo di adattarsi e riprendersi dalle sessioni di allenamento più lunghe, più difficile.

Negative Split Run:

Eseguire la prima metà del l'allenamento in un facile sforzo zona gialla.

Dial-up la velocità al ORANGE ZONE per la seconda metà, con l'obiettivo di finire 30 secondi per due minuti più veloce rispetto alla prima metà della corsa.

Questo vi insegnerà come a passeggiare nella formazione e il giorno della gara.

Pensare "testuggine" nel primo tempo e avrete la capacità di resistenza per raccoglierlo nel secondo tempo e battere la "lepre."

Long Run: deve essere eseguita a un lento, comodo-colloquiale sforzo GIALLO DI ZONA.

Dovreste essere in grado di tenere una conversazione facilmente.

Il lungo periodo è l'allenamento chiave per costruire la resistenza aerobica per il giorno della gara.

Intervalli Forma: corsa di 10 minuti ad un facile sforzo zona gialla per riscaldarsi.

Eseguire il numero programmato di intervalli (ad esempio, quattro volte), in esecuzione un minuto alla sforzo comodamente difficile ORANGE ZONE seguito da tre minuti ad un facile sforzo zona gialla per recuperare.

Concentrarsi sul modulo: Rilassare le spalle e mantenere il vostro fatturato gamba ad un ritmo gestibile.

Tempo Ripete: corsa di 10 minuti ad un facile sforzo zona gialla per riscaldarsi.

Eseguire il numero programmato di ripetizioni, in esecuzione di cinque minuti in un modo confortevole duro sforzo ORANGE ZONE seguito da due minuti ad un facile sforzo zona gialla per recuperare.

Eseguire 10 minuti ad un facile sforzo zona gialla per raffreddare.

Alla ricerca di un ottimo modo per mettere questo piano di formazione da usare?

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