Fai questo allenamento di 14 minuti tre volte alla settimana per diventare più forte e più snello | IT.Lamareschale.org

Fai questo allenamento di 14 minuti tre volte alla settimana per diventare più forte e più snello

Fai questo allenamento di 14 minuti tre volte alla settimana per diventare più forte e più snello

Perché a volte 15 minuti è troppo.

Getty Fatto: visite palestra puntata nel mese di novembre.

Inoltre non finzione: è possibile tonificare e ottenere significativamente più forte ovunque, in 14 over-before-you-know-it minuti, nessuna attrezzatura ( 'CEPT il tuo corpo!) Richiesto.

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"La bellezza di formazione peso corporeo è che permette di passare rapidamente da un esercizio all'altro, che mantiene la frequenza cardiaca e aiuta anche a mantenere la forma perché non stai armeggiando con i pesi", dice personal trainer Gideon Akande , che ha portato a casa il titolo Salute Next Top Trainer maschile dello scorso anno.

(Inoltre, perfezionare la vostra forma significa che quando si fa prendere un manubrio o colpire le macchine, sarete in grado di lavorare in modo più efficiente. Esempio: Una volta che hai inchiodato un pushup, si può battere fuori un rinnegato fila-un pushup in cui si tira un peso dal pavimento fino al vostro fianco.)

Prova questo esplosiva di routine per tutto il corpo da Akande tre volte alla settimana.

Completare entrambi i set di circuito, facendo ogni esercizio per 40 secondi e riposare per 10 prima di passare al successivo.

Gli orologi Shebang tutto in meno di 14 minuti, ma se siete a corto di tempo in più, fanno ogni mossa per 20 secondi e ti ha colpito finire in solo sette.

UN INSIEME

1. PULSE SQUAT INVERTIRE LUNGE

Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, poi piegare le ginocchia e spingere i fianchi di nuovo a basso in uno squat (a).

Passo la gamba sinistra indietro e piegare il ginocchio per abbassare in un affondo inverso, mantenendo il busto di altezza e il tuo stinco destro verticale (b).

Invertire il movimento per tornare a iniziare, quindi ripetere sull'altro lato.

Questa è una ripetizione;

Continuare alternando i lati.

2. Scissor biciclette

Sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte e le punte delle dita dietro la testa.

Sollevare la gamba sinistra direttamente sopra i fianchi, come si alza la spalla destra e ruotare il gomito destro verso il ginocchio (a).

Abbassare la gamba sinistra come si solleva la gamba destra e ruotare il gomito sinistro verso il ginocchio (b).

Questa è una ripetizione;

Continuare alternando i lati.

Si può annullare l'iscrizione in qualsiasi momento.

3. Plank Walk to pushup

Inizia in una posizione tavola con le mani sotto le spalle e piedi uniti (a).

Portate la vostra mano sinistra vicino alla vostra mano destra come si sposta il piede destro hip-larghezza lontano dal tuo piede sinistro (b).

Continuare a viaggiare a destra per un paio di piedi, poi piegare i gomiti per abbassare in un pushup (c).

Questa è una ripetizione;

Ripetere il movimento verso sinistra, e continuare alternando i lati.

4. Jab-Cross Combo

Stand con i piedi sfalsati, a sinistra di fronte a destra, le ginocchia piegate e le anche rivolte leggermente verso destra.

Mantenere i pugni a livello del mento con le nocche di fronte all'altro, quindi pugno dritto con la mano sinistra (a).

Ruotate il piede destro in avanti, come si pugno dritto con il pugno destro, ruotando il palmo verso il basso, come si estende (b).

Continuare alternando per 15 secondi, quindi passare i piedi e ripetere, pugni con la mano destra prima.

Vuoi saperne di più idee di allenamento?

Dai un'occhiata a queste manubri mosse per tonificare tutto il corpo:

DUE SET

1. LUNGE LATERALE SALTARE

Stare in piedi, poi passo il vostro piede destro a doppia larghezza delle spalle verso destra, i gomiti piegati e le mani insieme.

Con entrambi i piedi rivolti in avanti, sedersi i fianchi indietro come si piega il ginocchio destro e mantenere la gamba sinistra (a).

Un passo indietro con la gamba destra a stare in piedi, poi passare velocemente in alto, raggiungendo le mani in testa (b).

Questa è una ripetizione;

Ripetere sull'altro lato e continuare alternando i lati.

2. Spazzamento doppio Crunch

Sdraiatevi sulla schiena con le braccia tese in alto (a).

Coinvolgere il tuo core a sedersi sul vostro coccige come infilare le ginocchia verso il petto, spazzare le braccia basso alla terra per toccare i piedi o di abbracciare gli stinchi (b).

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Questa è una ripetizione;

Invertire il movimento di ritorno per iniziare.

3. Pushup di kick-Through

Inizia in una posizione tavola con le mani sotto le spalle ed i piedi hip-larghezza delle spalle (a).

Sollevare la mano sinistra ed estendere il braccio in aria come si fa scopare la gamba destra sotto il vostro corpo e calci alla (b) a sinistra.

Invertire di nuovo ad un posizione della plancia, poi piegare i gomiti per abbassare in un pushup (c).

Questa è una ripetizione;

Ripetere sull'altro lato e continuare alternando i lati.

4. Basso al più alto Ginocchia

Stand con i gomiti piegati e le spalle rilassate, quindi sollevare un piede alla volta per facilitare in una corsa controllata, tenendo le ginocchia basso ei piedi toccando nello stesso punto sul pavimento (a).

Come fare jogging, a poco a poco sollevare le ginocchia più alto fino a quando le gambe fanno un angolo di 90 gradi con il pavimento, poi alzare loro fino a quando le ginocchia raggiungono sopra i fianchi (b).

Questo articolo è stato originariamente pubblicato nel numero di novembre 2017 della salute delle donne, in edicola oggi.

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